こんちゃー、タツヤです。 2児のパパをしながら中堅サラリーマンをしています。
幼児の子育てや、営業職10年こなしてきた中でのライフハックなどを等身大で発信しています。
0歳と2歳の子育てパパの現実：時間の使い方を見直すタイミング
我が家には2歳と0歳の子どもがいます。まだ「パパ遊んで！」と元気に駆け回る年齢ではないものの、授乳やオムツ替え、泣き止まない夜、そして2歳児のイヤイヤ期と、別の意味で大変な時期です。
営業職として日中は忙しく働き、帰宅すると妻の育児をサポート。以前は子どもたちが寝た後の夜中2〜3時まで自分の時間として過ごしていましたが、翌日の仕事はボロボロ。疲労が蓄積し、結果的に家族にも迷惑をかける悪循環に陥っていました。
そんな状況を変えたのが「朝活」です。夜更かしをやめて朝型生活にシフトしたことで、仕事も子育ても、そして自分自身も大きく変わりました。
なぜ乳幼児期の子育てパパこそ朝活なのか？
0歳と2歳の子どもがいる家庭では、夜の時間帯は予測不可能です：
- 0歳児の夜間授乳やオムツ替え
- 2歳児の夜泣きや寝かしつけの苦労
- 妻の育児疲れによる睡眠不足
これらの要因で夜の時間は非常に不安定。一方、早朝の時間帯は：
- 子どもたちはぐっすり眠っている：乳幼児は朝方に深い眠りに入ることが多い
- 家全体が静かで集中しやすい：電話もメールも少ない最高の環境
- 妻に負担をかけない：妻がまだ寝ている時間なので、育児分担を気にせず自分の時間に集中できる
特に乳幼児期は、夜中に何度も起きることがあるため、朝の安定した時間帯の価値は非常に高いのです。
でも朝は二度寝しちゃうんだよね…
「理屈は分かるけど、朝は起きられない」 「夜更かし癖がついていて、どうしても二度寝してしまう」
私もまさにそうでした。夜中2〜3時まで起きる習慣が染み付いていて、朝起きるのは苦痛でしかありませんでした。
夜更かしパパが二度寝してしまう原因
- 慢性的な睡眠不足：夜中2〜3時就寝では、どう考えても睡眠時間が足りない
- 不規則な睡眠リズム：子どもの夜泣きで睡眠が分断され、質の良い睡眠が取れない
- 睡眠慣性：起床直後の脳は完全に覚醒していない状態
- モチベーション不足：夜更かしで得ていた「自分時間」の代替がイメージできない
夜更かしパパのための二度寝防止策
1. 就寝時間の段階的調整
いきなり夜中3時から10時半就寝は無謀です。私が実践した方法は：
- 第1週：夜中2時就寝を目標
- 第2週：夜中1時就寝
- 第3週：日付が変わる前（23時台）就寝
無理な目標設定は挫折の原因になります。段階的に調整することで、体内リズムを自然に変えることができました。
2. 夜の過ごし方を変える
- スマホの夜間モード設定：21時以降はブルーライトカット機能を最大にし、画面の明度も下げる
- 寝室にスマホを持ち込まない：充電は別の部屋で行い、寝室では紙の本を読むかそのまま就寝
- 妻との役割分担を明確化：夜間の授乳やオムツ替えの担当時間を決めて、お互いのまとまった睡眠時間を確保
3. 朝起きるための工夫
- 目覚まし時計は複数設置：子どもを起こさないよう音量は控えめに、振動機能も活用
- 起きたら即座に行動：トイレに行く、冷水を飲むなど、体を動かして眠気を払う
- 5秒ルール：「起きよう」と思った瞬間、5秒以内に布団から出る。迷っている時間が長いほど二度寝の誘惑に負けやすい
私の朝活体験談：夜更かしから朝型への転換
最初の2週間は本当に辛かった。夜中2〜3時まで起きる習慣が10年以上続いていたので、体が慣れるまで時間がかかりました。
しかし、日付が変わる前に寝る習慣がついてから劇的に変化が。朝5〜6時の起床が苦痛ではなくなり、むしろ清々しい気持ちで一日を始められるようになりました。
特に効果があった方法：
- 就寝前のルーティン確立：22時に子どもたちの寝かしつけが終わったら、22時半にはスマホを離れ、23時には必ず布団に入る
- 朝活の目的を明確化：仕事の準備、読書、軽い運動など、前日に翌朝のタスクを決めておく
- 週末の起床時間維持：これが最も重要でした
休日こそ朝活リズムを崩してはいけない理由
休日の過ごし方が、朝活成功の最大のポイントです。
失敗パターン：休日の朝寝坊
以前の私は金曜の夜に「明日は休みだから」と夜更かしし、土日は昼まで寝ていました。その結果：
- 日曜夜の就寝時間が遅くなる：体内リズムが夜型に戻ってしまう
- 月曜朝が最も辛い：週の始まりから二度寝して自己嫌悪
- 一週間のモチベーション低下：月曜の失敗が尾を引いて、火曜以降も朝活が失敗しがち
成功パターン：休日も規則正しく
現在は休日でも平日と変わらず5〜6時に起床しています。むしろ休日の朝活は平日よりも充実：
- 子どもたちとの時間がゆったり：早起きで余裕があるため、子どもの朝ごはんをゆっくり作れる
- 妻への負担軽減：妻が起きる前に家事を済ませ、妻の朝時間にゆとりを作る
- 月曜日への良いスタート：週末もリズムが崩れないため、月曜朝も自然に起きられる
特に月曜日は「一週間の始まり」として重要です。月曜の朝活が成功すると、その週全体のモチベーションが向上し、仕事にも良い影響を与えます。
朝活で変わった子育てへの関わり方
朝活を始めて最も大きく変わったのは、妻との子育て分担と、子どもたちへの関わり方です。
妻への伴走が充実
早起きによって時間の余裕が生まれ、妻への子育てサポートが格段に向上しました：
- 朝の家事分担：妻が起きる前に洗濯物を回し、朝食の準備を済ませる
- 夕方の育児に集中：朝の自分時間が確保できているため、帰宅後は100％子育てモード
- 妻との会話時間増加：疲労が軽減されたことで、妻とゆっくり話す余裕が生まれた
理想的な子育てへの関わり
0歳と2歳の子どもたちに対して、以前よりも質の高い関わりができるようになりました：
- 2歳児のイヤイヤ期への対応：朝の余裕が心の余裕につながり、子どもの気持ちに寄り添える
- 0歳児との触れ合い：疲労感が減ったことで、授乳後の寝かしつけなども積極的に参加
- 妻との育児方針共有：朝活で得た育児書の知識を妻と共有し、一貫した子育てができるように
朝活継続のための実践的ノウハウ
1. 段階的な時間調整
- いきなりの早起きは禁物：最初は15分ずつ早める程度で十分
- 就寝時間優先：起床時間よりも就寝時間の調整が重要
- 体調不良時は無理しない：子どもの夜泣きで寝不足の日は朝活を休む勇気も必要
2. 家族への配慮
- 音を出さない工夫：子どもや妻を起こさないよう細心の注意
- 家事分担の見直し：朝活で得た時間を家族のためにも使う
- 妻への説明と理解：朝活の目的と家族へのメリットをしっかり共有
3. モチベーション維持
- 小さな成功の積み重ね：完璧を求めず、週3日成功すれば良しとする
- 朝活の成果を記録：手帳やアプリで朝活達成日をマーク
- 同じ境遇のパパとの情報共有：朝活を頑張る仲間を見つける
最後に：月曜日から始めよう
子育て中のパパにとって、朝活は自分自身のためだけでなく、家族全体の幸福度向上につながります。
特に0歳と2歳という手のかかる時期だからこそ、自分の時間を確保することで心に余裕が生まれ、結果的に妻への伴走や子どもへの関わりが充実します。
そして何より大切なのは「月曜日」を制することです。月曜の朝活が成功すれば、その週全体が良いリズムで回り始めます。逆に月曜に失敗すると、一週間のモチベーションが下がってしまいます。
まずは今度の月曜日、いつもより30分だけ早く起きることから始めてみませんか？夜中2〜3時まで起きていた私でもできたのですから、きっとあなたにもできるはずです。
あなたの朝活ライフ、心から応援しています！
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